Gesund leben Gesund durch Bewegung: Schon einfache Aktivitäten helfen

Die meisten Erwachsenen verbringen einen Großteil ihrer Zeit sitzend – ob am Schreibtisch, auf dem Sofa oder im Auto. Das ist ein Grund, warum der Körper zu wenig Bewegung bekommt und das Risiko für gesundheitliche Beeinträchtigungen und weitverbreitete Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und starkes Übergewicht (Adipositas) zunimmt.

Wer dagegen regelmäßig körperlich aktiv ist, kann vielen Erkrankungen vorbeugen und gleichzeitig seine Leistungsfähigkeit und sein Wohlbefinden steigern. Zudem kann regelmäßige Bewegung die Lebenserwartung erhöhen. Für mehr Bewegung gibt es unzählige einfache Möglichkeiten. Schon regelmäßige Spaziergänge wirken sich positiv aus. Außerdem lassen sich kürzere Strecken wie zum Beispiel der Weg zur Arbeit oder zum Einkaufen häufig auch mit dem Fahrrad oder zu Fuß zurücklegen.

Bewegung tut auf vielen Ebenen gut. Nicht nur die Muskeln, Gelenke und der gesamte Bewegungsapparat werden gestärkt. Auch das Immunsystem und der Stoffwechsel werden angeregt, Herz und Kreislauf werden trainiert. Zugleich beeinflusst man die psychische Gesundheit positiv, da Bewegung und Sport die Stimmung heben und zur Entspannung beitragen können. So lässt sich das Risiko für Depressionen und Angststörungen durch ausreichende körperliche Aktivität senken. Wer körperlich aktiv ist, beugt außerdem Rückenschmerzen vor.

Schon kurzfristig hat Bewegung viele positive Effekte auf den Körper und das Wohlbefinden: Sie reduziert Stress, löst Verspannungen und verbessert den Schlaf.

Regelmäßige körperliche Aktivität kann aber auch langfristig das Wohlbefinden, die Leistungsfähigkeit und die Gesundheit fördern. Zum Beispiel lässt sich das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder auch Demenz durch Bewegung senken. Körperliches Training reduziert die Sturzhäufigkeit bei älteren Menschen und senkt das Risiko für Pflegebedürftigkeit. 

Körperliche Aktivität kann den Einsatz von bestimmten Medikamenten bei einigen Erkrankungen reduzieren und teilweise auch ganz ersetzen. Dies sollte jedoch unbedingt mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt besprochen werden.

Einen guten Orientierungsrahmen für die empfohlene körperliche Aktivität bieten die „Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung“.

Expertinnen und Experten empfehlen mäßig anstrengende Ausdaueraktivitäten, bei denen sich die Atem- und Herzfrequenz erhöhen sollte. Beispiele sind Radfahren, Joggen, Fußball und Schwimmen.

Wichtig ist auch, die Muskeln zu trainieren, um den Bewegungsapparat, Gelenke, Knochen, Sehnen und Bänder zu kräftigen. Beispiele dafür sind Krafttraining, Pilates und Yoga.

Generell ist aber jede körperliche Aktivität und Sportart geeignet, um sich mehr zu bewegen und die körperliche Leistungsfähigkeit zu unterstützen – wichtig ist vor allem, dass man auch Spaß daran hat.

Bei verschiedenen Sportarten werden motorische Fähigkeiten wie Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination unterschiedlich trainiert. So fördert beispielsweise Joggen besonders die Ausdauer, während Badminton die Koordination, Schnelligkeit und Ausdauer gleichermaßen trainiert. Pilates verbessert vor allem die Kraft und Beweglichkeit, Klettern die Kraft und Koordination.

Für körperliche Aktivität und Mediennutzung gibt es je nach Altersgruppe unterschiedliche Richtwerte:

Säuglinge und Kleinkinder bis 3 Jahre

Für Säuglinge und Kleinkinder bis 3 Jahre ist es wichtig, dass sie ihrem natürlichen Bewegungsdrang nachkommen können. Toben und Spielen sind wichtig für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung. Es wird empfohlen, bei Kleinkindern gänzlich auf Medien wie Fernseher, Computer oder Smartphone zu verzichten.

Kindergartenkinder

Kindergartenkinder von 4 bis 6 Jahren sollten wenig sitzen und sich täglich mindestens 180 Minuten bewegen. Eltern sollten die Mediennutzung der Kinder auf 30 Minuten pro Tag begrenzen.

Schulkinder und Jugendliche

Schulkinder ab dem Grundschulalter und Jugendliche sollten sich mindestens 90 Minuten am Tag moderat bis intensiv bewegen – darunter können bis zu 60 Minuten Radfahren oder Gehen sein. Zusätzlich ist eine Stärkung der Muskeln für Kraft und Ausdauer mehrmals pro Woche sinnvoll. Grundschulkinder sollten maximal 60 Minuten pro Tag vor einem Bildschirm sitzen, Jugendliche maximal 120 Minuten.

Erwachsene

Für Erwachsene bis 65 Jahre werden über die Woche verteilt insgesamt mindestens 150 Minuten mäßig anstrengende und möglichst ausdauerorientierte Bewegung empfohlen – oder mindestens 75 Minuten anstrengende körperliche Aktivität. Dazu kommen Kräftigungsübungen wie Gymnastik oder Krafttraining an 2 Tagen pro Woche. Für ältere, mobilitätseingeschränkte Personen ist es zudem sinnvoll, Gleichgewichtsübungen durchführen, um das Sturzrisiko zu senken.

Menschen mit einer chronischen Erkrankung

Erwachsene bis 65 Jahre, die eine chronische Erkrankung wie zum Beispiel Typ-2-Diabetes, eine chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD), Arthrose oder eine Depression haben, sollten sich an den Bewegungsempfehlungen für Erwachsene ohne chronische Erkrankung orientieren. In Phasen, in denen die Erkrankung die Bewegung nicht in dem empfohlenen Ausmaß zulässt, sollten sie so aktiv sein, wie ihre Situation es zulässt. Es wird empfohlen, das Trainingsprogramm vorab mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt abzusprechen.

Für Menschen ab 65 Jahre gelten grundsätzlich ähnliche Richtwerte für den Bewegungsumfang. Mehr dazu, beispielsweise welche Art von Bewegung sich besonders eignet, lesen Sie im Artikel Ernährung und Bewegung im Alter.

Sitzen

Für alle Altersgruppen gilt: Längeres Sitzen sollte möglichst vermieden werden. Denn Sitzen erhöht das Risiko für chronische Erkrankungen wie beispielweise Typ-2-Diabetes, starkes Übergewicht (Adipositas) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Auch die Lebenserwartung von Menschen, die viel und lange sitzen, ist durchschnittlich geringer als von Menschen, die weniger sitzen. Mit kleinen Bewegungseinheiten kann man das Sitzen immer wieder unterbrechen – beispielsweise durch Spaziergänge, kurze Dehnübungen oder Treppensteigen.

Im Berufsleben werden gesundheitliche Probleme häufig durch Stress, Zeitdruck sowie Bewegungsmangel ausgelöst oder verstärkt. So werden Verspannungen und Rückenschmerzen durch Hektik und wenig Pausen, aber auch durch falsches und zu langes Sitzen gefördert.

Schon kleine Veränderungen können viel bewirken und dabei unterstützen, Stress und gesundheitlichen Problemen vorzubeugen und die Gesundheit am Arbeitsplatz zu fördern:

• Mehr Bewegung im Büro lässt sich durch einfache Maßnahmen erreichen – zum Beispiel, indem man Kolleginnen und Kollegen an ihrem Platz besucht, anstatt sie anzurufen.
• Man kann sich regelmäßig strecken und dehnen oder kleine Wippbewegungen mit den Füßen machen. Tiefes Einatmen in den Bauch hilft ebenfalls.
• Nacken- und Schulterübungen lassen sich gut am Schreibtisch ausführen.
• Gesundheitsfördernd ist es, mittags in Ruhe, bewusst und genussvoll zu essen und anschließend einen kleinen Verdauungsspaziergang zu machen.
• Um den Rücken zu schonen, kommt es auf „richtiges“ Sitzen an – ein guter und richtig eingestellter Bürostuhl, ein Stehschreibtisch oder ein Ballkissen können viel bewirken. Am wichtigsten ist es jedoch, die Sitzposition immer wieder zu verändern.

Für Berufstätige, die bereits erste Beschwerden wie Rückenschmerzen haben, bietet die Deutsche Rentenversicherung ein kostenloses Programm zur Prävention an. Enthalten sind neben Bewegungsförderung auch gesunde Ernährung und der Umgang mit Stress. Alle Information zu dem Programm RV Fit erhalten Sie auf rv-fit.de.

Auch die Krankenkassen fördern Präventionskurse in den Bereichen Bewegung, Ernährung, Entspannung und Suchtmittelkonsum. Informationen zu Kursangeboten in Ihrer Region und möglichen Zuschüssen erhalten Sie bei Ihrer Krankenkasse.

Es ist nicht sinnvoll, sich zu einem Marathonlauf anzumelden, nur um von heute auf morgen vom Bewegungsmuffel zum Supersportler zu werden. Realistische und nicht zu hoch gesteckte Ziele eignen sich besser, um dauerhaft mehr Bewegung und Sport in den eigenen Alltag zu bringen.

Wer Tag für Tag ein paar Schritte mehr geht, kann die Lust an der Bewegung langsam und ohne Überforderung für sich entdecken. Anfangs hilft es schon viel, auf dem Weg zur Arbeit eine Haltestelle früher auszusteigen und einen Teil der Strecke zu Fuß zu gehen, häufiger das Fahrrad zu nehmen und die Treppe dem Aufzug vorzuziehen.

Für herausfordernde körperliche Aktivitäten sucht man sich am besten eine Partnerin oder einen Partner: Lange Spaziergänge und Wanderungen, Jogging, Schwimmen und Yoga machen mit Freunden oder mit der Familie mehr Spaß, als sich alleine aufzuraffen.

Außerdem ist es wichtig, die richtigen Sportarten für sich zu finden. Auf dem Weg dorthin kann man ruhig einiges ausprobieren und sich gegebenenfalls von einer Ärztin, einem Arzt, einer Trainerin oder einem Trainer beraten lassen.

Bei Kindern ist es wichtig, den natürlichen Bewegungsdrang von Anfang an zu unterstützen – beispielsweise durch Förderung von freiem Spielen zu Hause, auf dem Spielplatz oder im Park, mit gemeinsamen Ausflügen, Wander- und Radtouren oder Schnupperkursen im Sportverein. Das fördert ihre körperliche und geistige Entwicklung, aber auch den Spaß an Bewegung.

Wer in Kinder- und Jugendjahren viel unternimmt, wird sich auch später leichter tun, sich im Alltag regelmäßiger zu bewegen. Hinzu kommt, dass Kinder beim Sport und Toben ihre Wahrnehmung schulen und lernen, ihre Bewegungsmöglichkeiten und Grenzen besser einzuschätzen. Außerdem können sich aktive Kinder meist besser konzentrieren und das Lernen fällt ihnen somit leichter.

Das Internetportal des Nationalen Aktionsplans „IN FORM – Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung“ bietet Beiträge und Tipps rund um die Themen Bewegung und gesunde Ernährung. Der Nationale Aktionsplan IN FORM verfolgt das Ziel, das Ernährungs- und Bewegungsverhalten in Deutschland nachhaltig zu verbessern und Fehlernährung, Bewegungsmangel, Übergewicht und damit zusammenhängenden Krankheiten vorzubeugen.