Gesund leben Ernährung in der Schwangerschaft

Eine gesunde und hochwertige Ernährung ist gerade in der Schwangerschaft besonders wichtig, da nicht nur die Gesundheit der Mutter, sondern auch die des ungeborenen Kindes davon profitiert. Wer sich während der Schwangerschaft ausgewogen ernährt, braucht sich eigentlich nicht allzu viele Gedanken zu machen. Nur ein paar Kleinigkeiten sind dann noch zu beachten.

Generell sollten schwangere Frauen viele pflanzliche Lebensmittel, tierische Lebensmittel in Maßen und wenig Süßigkeiten und Snackprodukte zu sich nehmen. Auf gewisse Lebensmittel wie tierische Rohprodukte sollten werdende Mütter ganz verzichten, um ihr ungeborenes Kind nicht zu gefährden. In der Regel ist außerdem eine zusätzliche Einnahme von Folsäure und Jod nötig, um den besonderen Mineralstoff- und Vitaminbedarf während der Schwangerschaft zu decken.

Ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel steigt der Kalorienbedarf leicht an. Jedoch bewegen sich viele Schwangere von da an auch deutlich weniger als zuvor und verbrauchen dadurch weniger Kalorien. Daher ist es in den meisten Fällen nicht nötig, mehr zu essen als gewöhnlich. Außerdem sollte man im späteren Verlauf der Schwangerschaft häufigere kleinere Mahlzeiten wenigen großen Mahlzeiten vorziehen. Denn je größer das Kind wird, desto weniger Platz bietet der Bauch der Schwangeren für Magen und Darm. 

Bestimmte Vitamine und Mineralstoffe benötigt der Körper während der Schwangerschaft in größeren Mengen. Dazu gehören vor allem Folsäure und Jod. Aber auch Eisen, langkettige Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D sind wichtig. Welche Präparate Sie benötigen und welche Dosierung für Sie sinnvoll ist, wird Ihre Frauenärztin oder Ihr Frauenarzt mit Ihnen besprechen.

Eine zusätzliche Einnahme von Folsäure und Jod wird fast allen Schwangeren empfohlen

Folsäure und Jod sollten von fast jeder Schwangeren zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung eingenommen werden. Der erhöhte Bedarf kann allein über die Ernährung oftmals nicht gedeckt werden. Ein Folsäure- oder Jodmangel birgt ein hohes Risiko für Entwicklungsstörungen des ungeborenen Kindes und sollte unbedingt vermieden werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher die zusätzliche Einnahme von 400 Mikrogramm Folsäure bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels. 

Mit der Einnahme von Folsäurepräparaten sollte nach Möglichkeit bereits vor der Schwangerschaft begonnen werden. Dieses B-Vitamin wird vor allem in der Frühschwangerschaft benötigt. Bis die benötigte Konzentration im Blut erreicht ist, kann es einige Wochen dauern. Wenn eine Frau die Einnahme erst kurz vor oder nach der Empfängnis beginnt, empfiehlt die DGE eine höhere Dosis von 800 Mikrogramm Folsäure. 

Die Empfehlung für zusätzliches Jod liegt bei 100 bis 150 Mikrogramm pro Tag. Die Empfehlung für Jod gilt jedoch nicht für Frauen mit Schilddrüsenerkrankungen. In diesem Fall sollte man unbedingt mit der Ärztin oder dem Arzt sprechen, bevor man Jod einnimmt.

Einnahme anderer Präparate nur bei nachgewiesener Unterversorgung 

Auch ein Eisenmangel kann in der Schwangerschaft Komplikationen verursachen. Daher wird der Eisenspiegel in den Vorsorgeuntersuchungen überprüft. Ein Großteil der schwangeren Frauen kann den Eisenbedarf bereits durch eine ausgewogene Ernährung decken. Vor allem Fleisch enthält gut verwertbares Eisen. Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln kann der Körper schlechter verwerten. Daher sollte bei vegetarischer oder veganer Ernährung verstärkt auf die Eisenwerte geachtet werden. Ein Eisenpräparat sollte jedoch erst nach ärztlicher Feststellung eines Mangels eingenommen werden, da eine übermäßige Eisenzufuhr auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.

Einige Studien haben gezeigt, dass langkettige Omega-3-Fettsäuren wie Docosahexaensäure (DHA) das Risiko für Frühgeburten mindern können. Außerdem ist DHA wichtig für die Entwicklung der Sehfunktion und des Gehirns des Ungeborenen. Vor allem in pflanzlichen Ölen, besonders Leinöl, und fettreichem Meeresfisch wie Lachs, Makrele und Hering sind viele Omega-3-Fettsäuren enthalten. Frauen, die nicht regelmäßig fettreichen Meeresfisch essen, wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen, auf Nahrungsergänzungsmittel mit DHA zurückzugreifen. 

Eine Unterversorgung mit Vitamin D ist heutzutage in den nördlichen Industrienationen weit verbreitet. Es ist jedoch unklar, ob eine solche unzureichende Versorgung Einfluss auf die Schwangerschaft hat, oder ob durch die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten unerwünschte Nebenwirkungen hervorgerufen werden können.

Um sich mit ausreichend Vitamin D zu versorgen, ist die wichtigste Maßnahme, ausreichend Zeit im Freien zu verbringen. Dabei wird Folgendes empfohlen:

• Gesicht, Hände und Arme zwei- bis dreimal pro Woche unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne aussetzen
• die Dauer der Sonnenbestrahlung sollte dabei der Hälfte der Zeit entsprechen, in der man sonst ungeschützt einen Sonnenbrand bekommen würde
• diese Zeit ist unter anderem abhängig von Hauttyp, Jahreszeit und Tageszeit – bei heller Haut und von März bis Oktober beispielsweise zwischen 5 und 60 Minuten

Wer sich nicht regelmäßig in der Sonne aufhält oder zu einer Personengruppe gehört, die besonders gefährdet für einen Vitamin-D-Mangel ist, sollte seinen Vitamin-D-Status überprüfen lassen. Bei unzureichender Vitamin-D-Versorgung empfiehlt die DGE eine Einnahme von 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag. In dieser Empfehlung eingeschlossen sind auch Schwangere und Stillende. Wenn Sie sich bezüglich einer Vitamin-D-Einnahme unsicher sind, besprechen Sie dieses Thema am besten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. 

Vertiefende Informationen zum Nährstoffbedarf und zu den empfohlenen Nahrungsergänzungsmitteln während der Schwangerschaft finden Sie auf den Websites der DGE und der Verbraucherzentrale.

In Deutschland ernähren sich immer mehr Menschen vegetarisch oder vegan. Unter jungen Frauen im gebärfähigen Alter ist eine fleischlose Ernährung besonders verbreitet. Die Frage, wie es sich mit vegetarischer und veganer Ernährung während der Schwangerschaft verhält, gewinnt damit immer mehr an Bedeutung. Grundsätzlich muss bei dieser Frage zwischen vegetarischer (kein Fisch und Fleisch) und veganer (gar keine tierischen Produkte) Ernährung unterschieden werden.

Vegetarische Ernährung: Augenmerk auf Eisen, Vitamin B12 und Zink

Bei einer vegetarischen Ernährung mit Eiern und Milchprodukten (ovo-lakto-vegetarisch) ist eine ausreichende Nährstoffversorgung generell ohne Nahrungsergänzungsmittel – mit Ausnahme von Folsäure und Jod – möglich. Allerdings sollte man ein besonderes Augenmerk auf die Versorgung mit Eisen, Vitamin B12 und Zink legen. Denn diese drei Stoffe kommen vor allem in Fleischprodukten vor.

Aufgrund des erhöhten Risikos für einen Eisenmangel sollten Schwangere bei einer vegetarischen Ernährung eisenreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte zusammen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten essen. Dies hilft dem Körper, das Eisen besser aufzunehmen. Bei einem festgestellten Mangel von Eisen, Vitamin B12 oder Zink stehen Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung.

Vegane Ernährung: Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel sind unverzichtbar

Dieselben Empfehlungen wie für Vegetarierinnen gelten auch für Veganerinnen, jedoch mit einigen Zusätzen: Die Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten ist bei komplett pflanzlicher Ernährung ein Muss, da dieses Vitamin fast ausschließlich in Fleisch, Fisch und Milchprodukten vorkommt.

Da vegan lebende Menschen auch keine kalziumreichen tierischen Produkte zu sich nehmen, sollten sie ausreichend kalziumhaltige pflanzliche Nahrungsmittel wie dunkelgrünes Gemüse (beispielsweise Brokkoli) essen. Zudem kann man auf mit Kalzium angereicherte Lebensmittel, zum Beispiel Fruchtsäfte und Frühstückscerealien, oder Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Veganerinnen sollten ihre Mineralstoff- und Vitaminversorgung während und bestenfalls auch schon vor einer geplanten Schwangerschaft überprüfen lassen und eine qualifizierte Ernährungsberatung in Anspruch nehmen.

Weitere hilfreiche Informationen zur vegetarischen und veganen Ernährung in der Schwangerschaft finden Sie auf der Website familienplanung.de des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit.

Dass Schwangere auf Alkohol und andere Drogen während der Schwangerschaft und Stillzeit unbedingt verzichten sollten, ist allgemein bekannt. Einige andere Lebensmittel sollte man in der Schwangerschaft aber auch lieber meiden. Grund dafür ist eine mögliche Verunreinigung mit bestimmten Krankheitserregern, die Infektionen auslösen können. Gewisse Lebensmittel sollten außerdem nur in geringen Mengen verzehrt werden, da einige ihrer Inhaltsstoffe schädlich für das ungeborene Kind sein können.

Rohmilch-, Rohfleisch- und Rohfisch-Produkte

Rohe tierische Produkte können Listerien und Toxoplasmen enthalten. Diese für Erwachsene meist ungefährlichen Erreger können für das Ungeborene gefährlich werden, indem sie die Infektionskrankheiten Listeriose beziehungsweise Toxoplasmose auslösen. Dabei können Listerien unter anderem eine Gehirnhautentzündung oder eine Blutvergiftung (Sepsis) beim ungeborenen Kind auslösen. Toxoplasmen können die Entwicklung des kindlichen Gehirns und der Augen beeinträchtigen. Zudem können beide Erreger zu Fehl- und Frühgeburten führen.

Listerien finden sich hauptsächlich in Rohmilch-Produkten, wozu Käsesorten wie Camembert, Brie, Feta und Roquefort gehören. Daher sollten Schwangere auf den Verzehr von diesen und anderen Käsesorten aus Rohmilch verzichten. Toxoplasmen können in Rohwurst-Produkten wie Salami oder auch in geräuchertem Fisch vorhanden sein. Fleisch und Fisch sollten daher nur im gut durchgegarten Zustand verzehrt werden. Eine Toxoplasmose kann aber auch durch den Verzehr von ungewaschenem Obst und Gemüse ausgelöst werden. Daher empfiehlt es sich gerade in der Schwangerschaft, Obst und Gemüse immer gründlich abzuwaschen.

Rohe Eier und Geflügel

Eier können Salmonellen enthalten. Diese Krankheitserreger können für das ungeborene Kind gefährlich werden (Salmonellose). Deshalb sollten Eier während der Schwangerschaft nur im gut durchgegarten Zustand verzehrt werden. Dasselbe gilt auch für Geflügelfleisch. Auf Speisen, die rohe Eier enthalten, sollten Schwangere ebenfalls lieber verzichten.

Leber

Der Verzehr von Leber kann dem Ungeborenen im ersten Schwangerschaftsdrittel schaden und sollte daher in diesem Zeitraum ganz vermieden werden. Grund sind die enthaltenen sehr großen Mengen an Vitamin A. Vitamin A ist zwar wichtig für die Entwicklung, zu viel davon ist jedoch gerade in der Frühphase der Schwangerschaft schädlich für das Kind. Ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel dürfen Schwangere wieder Leber essen, allerdings nur in kleinen Mengen (nicht mehr als 125 Gramm pro Woche).

Mohn

In der Vergangenheit waren Mohnsamen durch Verschmutzungen bei der Produktion mit Morphin verunreinigt. Inzwischen wird Mohn gründlicher gereinigt, sodass das Risiko für einen gesundheitsschädlichen Morphingehalt heute viel geringer ist. Zur Sicherheit empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung Schwangeren dennoch, große Mengen an Mohn – etwa in Mohnkuchen oder Mohn-Desserts – zu meiden. Kleine Mengen, insbesondere von gebackenem Mohn, können Sie jedoch bedenkenlos essen. Auch fertiges Mohngebäck aus der Bäckerei ist unbedenklich, da hier meist industriell verarbeitete Mohnmasse verwendet wird.

Lakritze

Durch das enthaltene Glycyrrhizin kann übermäßiger Lakritzkonsum Nebenwirkungen wie Bluthochdruck und Wassereinlagerungen auslösen – das gilt unabhängig von einer Schwangerschaft. Es besteht außerdem der Verdacht, dass sich Glycyrrhizin negativ auf die Entwicklung des ungeborenen Kindes auswirken könnte. Studien konnten jedoch noch keinen klaren Zusammenhang beweisen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt Schwangeren daher, auf den regelmäßigen Konsum größerer Mengen Lakritze zu verzichten. 

Koffeinhaltige Getränke

Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer und grüner Tee sowie Cola sollten in der Schwangerschaft nur in Maßen genossen werden. Eine zu hohe Koffeinzufuhr scheint das Wachstum des ungeborenen Kindes zu verzögern und das Geburtsgewicht des Babys zu verringern. Auch das Risiko für eine Fehlgeburt wird ab 300 Milligramm Koffein pro Tag (etwa 3 bis 4 Tassen Kaffee) deutlich erhöht. Als unbedenklich gelten bis zu 200 Milligramm Koffein pro Tag. Das entspricht etwa 2 großen Tassen (je 200 ml) Kaffee oder 1,3 Litern grünem Tee.

Eine Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist völlig natürlich. Dies ist nicht nur auf das Gewicht des heranwachsenden Kindes und des Mutterkuchens (Plazenta) oder auf die berüchtigten „Heißhungerattacken“ zurückzuführen. Ein Großteil des zugelegten Gewichts entsteht auch durch zusätzliche Flüssigkeit im Körper, zum Beispiel in Form von Fruchtwasser oder Flüssigkeitseinlagerungen im Gewebe. 

Je weiter die Schwangerschaft voranschreitet, desto mehr Gewicht nimmt die werdende Mutter zu. Dabei lässt sich keine pauschale Empfehlung aussprechen, wie viele Kilos zugelegt werden dürfen oder sollten. Die Empfehlungen richten sich eher danach, wie viel eine Frau vor der Schwangerschaft gewogen hat, also ob sie unter-, über- oder normalgewichtig war. Dafür ist auch der sogenannte Body-Mass-Index (BMI) ausschlaggebend. Für normalgewichtige Frauen (BMI zwischen 18,5 und 24,9) ist eine Gewichtszunahme zwischen 11,5 und 16 Kilogramm vollkommen in Ordnung. Untergewichtige Frauen (BMI unter 18,5) dürfen sogar bis zu 18 Kilogramm während der Schwangerschaft zunehmen. Bei stark übergewichtigen Frauen mit einem BMI über 30 sollten es jedoch nicht mehr als 9 Kilogramm sein.

Gefahren durch zu viel oder zu wenig Gewichtszunahme

Eine sehr starke Gewichtszunahme in der Schwangerschaft steigert unter anderem das Risiko für Komplikationen während der Geburt und für einen Schwangerschaftsdiabetes. Aber auch Schwangere, die zu wenig zunehmen, können damit sowohl ihre eigene als auch die Gesundheit ihres Kindes gefährden – Frühgeburten oder ein zu niedriges Geburtsgewicht können die Folge sein.

Mehr zum Thema Gewichtszunahme während der Schwangerschaft finden Sie auf den Seiten von gesundheitsinformation.de.

In unserem Artikel Was ist in der Schwangerschaft erlaubt und was nicht? erfahren Sie mehr darüber, was in der Schwangerschaft erlaubt ist.

Das Internetportal des Nationalen Aktionsplans „IN FORM – Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung“ bietet Beiträge und Tipps rund um gesunde Ernährung.

Die Broschüre Essen, Trinken und Bewegen in der Schwangerschaft des Netzwerks Gesund ins Leben stellt Empfehlungen zur Ernährung und Bewegung ausschließlich mit Bildern dar. Die Broschüre ist somit für Schwangere geeignet, die kein oder wenig Deutsch verstehen.